Prof. Dr. Kürşat Şahin YILDIRIMER –
Günlük hayatın yoğunluğu, karşılanması gereken beklentiler ve belirsizlikler, bireylerde sıkça tekrarlayan düşünceler, kaygılar ve anksiyete durumlarına yol açabilir. Bu tür düşünceler, bir yandan zihinsel yük oluştururken diğer yandan bireyin işlevselliğini olumsuz etkilemektedir.
Tekrar eden düşünceler ve kaygılarla başa çıkmak, zaman ve çaba gerektirir. Ancak, aşağıdaki yöntemleri hayatınıza dahil ederek bu süreci daha yönetilebilir hale getirebilirsiniz.
1. Tekrar Eden Düşünceleri Tanımlamak ve Kabul Etmek
Zihnimizde sıkça tekrarlanan düşüncelerin farkına varmak ve onları bastırmaya çalışmamak önemlidir. Bastırma çabası, genellikle bu düşünceleri daha da güçlendirebilir. Bunun yerine, düşünceleri bir gözlemci gibi tarafsız şekilde inceleyebilirsiniz.
Öneri:
• Her gün birkaç dakika ayırarak zihninizden geçen düşünceleri yazıya dökün. Bu, düşünceleri organize etmenize ve daha az tehdit edici hale getirmenize yardımcı olabilir.
2. Kaygının Altında Yatan Gerçekliği Sorgulamak
Kaygılar genellikle gelecekte olabilecek olumsuz durumlara dair tahminlerden kaynaklanır. Ancak bu tahminlerin çoğu gerçeklikten uzaktır.
Öneri:
Kendinize şu soruları sorun:
• “Bu düşüncenin gerçekleşme olasılığı nedir?”
• “Bu düşünce gerçekleşse bile, bununla başa çıkabilecek donanıma sahip miyim?”
Bu tür sorgulamalar, düşüncelerinizi yeniden çerçevelemenize olanak tanır.
3. Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) Uygulamaları
Mindfulness, şu ana odaklanmayı teşvik eden bir tekniktir ve anksiyete ile mücadelede etkili olduğu kanıtlanmıştır. Bilinçli farkındalık, zihni gelecekteki belirsizliklerden veya geçmişteki pişmanlıklardan uzaklaştırarak mevcut ana odaklanmanıza yardımcı olur.
Öneri:
• Basit bir nefes egzersizi deneyin: Burnunuzdan nefes alırken dört saniye sayın, nefesinizi dört saniye tutun ve ağzınızdan yavaşça dört saniyede verin. Bu süreç, zihninizi sakinleştirir.
4. Düşüncelerinizi Yeniden Yapılandırma
Tekrar eden olumsuz düşüncelerin yerine daha dengeli ve gerçekçi düşünceler koymayı öğrenmek önemlidir. Bu teknik, bilişsel davranışçı terapide (BDT) sıkça kullanılmaktadır.
Öneri:
• Bir tablo hazırlayın:
• Sol tarafa olumsuz düşüncenizi yazın.
• Sağ tarafa, bu düşünceyi destekleyen ve çürüten kanıtları yazın.
Bu süreç, zihinsel olarak daha rasyonel düşünmenizi sağlar.
5. Fiziksel Hareket ve Egzersiz
Egzersiz, yalnızca fiziksel sağlığı değil, aynı zamanda zihinsel sağlığı da olumlu etkiler. Düzenli fiziksel aktivite, stres hormonlarını azaltır ve endorfin salgılanmasını artırır.
Öneri:
• Günde 20-30 dakika yürüyüş yapmayı alışkanlık haline getirin. Doğada yapılan yürüyüşler, anksiyete belirtilerini daha da azaltabilir.
6. Destekleyici Sosyal İlişkiler
Kaygılar ve tekrar eden düşüncelerle baş ederken yalnız olmadığınızı bilmek önemlidir. Destekleyici bir çevre, bu süreçte size güç kazandırabilir.
Öneri:
• Güvendiğiniz bir arkadaşınız veya aile üyenizle düşüncelerinizi paylaşın.
• Yardım almak konusunda tereddüt etmeyin; bir terapist veya destek grubu size rehberlik edebilir.
7. Uyku ve Beslenme Düzenine Dikkat Edin
Yetersiz uyku ve dengesiz beslenme, kaygıyı artırabilir ve düşünce döngüsünü daha da şiddetlendirebilir.
Öneri:
• Uyku hijyenine dikkat edin: Aynı saatte yatıp kalkmaya çalışın, yatmadan en az 20 dakika önce tüm uyaranları hayatınızdan çıkarın (televizyon, telefon, pc vb..)
• Omega-3, magnezyum ve B vitaminleri açısından zengin besinler tüketin; bu maddeler ruh hali üzerinde olumlu etkilere sahiptir.
8. Küçük, Gerçekçi Hedefler Belirleyin
Büyük, uzun vadeli hedefler yerine küçük, ulaşılabilir hedefler belirlemek, başarma duygusunu artırarak kaygıyı hafifletebilir.
Öneri:
• Her gün için basit bir görev belirleyin ve bunu tamamlamaya odaklanın. Başarı duygusu, kendinize olan güveninizi artırabilir.
9. Yaratıcı Aktivitelerle Zihninizi Meşgul Edin
Yaratıcı aktiviteler, zihinsel yükü hafifletebilir ve kendinizi ifade etmenize olanak tanır.
Öneri:
• Resim yapmayı, müzik dinlemeyi, yazı yazmayı veya herhangi bir hobiyi deneyin. Bu aktiviteler, zihinsel rahatlama sağlayabilir.
10. Profesyonel Yardım Almayı İhmal Etmeyin
Kaygı ve tekrar eden düşünceler hayat kalitenizi ciddi şekilde etkiliyorsa bir uzmandan destek almak önemlidir.
Öneri olarak;
Bir psikolog veya psikiyatr ile görüşerek, ihtiyaçlarınıza uygun terapi veya ilaç tedavisi seçeneklerini değerlendirin. Tekrar eden düşünceler ve kaygılarla başa çıkmak, zaman ve çaba gerektirir. Ancak, yukarıdaki yöntemleri hayatınıza dahil ederek bu süreci daha yönetilebilir hale getirebilirsiniz. Kendinize karşı sabırlı olun ve küçük adımlarla ilerlemeyi unutmayın.
